Dra. Verónica Rosado C.
Médico Especialista en Endocrinología- Diabetes y Nutrición.
Una alimentación saludable es la principal herramienta para prevenir
LA DIABETES y no difiere de las normas generales de alimentación que debemos llevar toda la comunidad.
Consiste en realizar una NUTRICIÓN EQUILIBRADA Y VARIADA, de la siguiente manera:
-Asegúrese de tener como primera norma de alimentación, el realizar un desayuno completo, que debe incluir: cereal, lácteo, proteína y fruta. Nuestros platos típicos con mote (mote pillo) y verde (majado) son una muy buena opción de desayuno.
– Distribuya las comidas en 5 ingestas, para evitar caer en el picoteo.
– A media mañana y media tarde, opte por una 1 fruta, una porción de chochos o frutos secos.
– A la hora del almuerzo y cena, elabore su PLATO SALUDABLE.
¿CÓMO CREAR UN PLATO SALUDABLE?
Un plato saludable consiste en la distribución correcta de los alimentos y debe tener la siguiente repartición:
LA PROMOCIÓN DE BUENOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN ES UNA EXCELENTE HERRAMIENTA, PARA PREVENIR ENFERMEDADES, MEJORAR LA SALUD DE LA POBLACIÓN Y DISFRUTAR DEL PLACER DE COMER BIEN.
Aprovechando la gran variedad de VERDURAS Y HORTALIZAS que nos ofrece nuestro entorno, la MITAD DE NUESTRO PLATO debe estar constituido por este tipo de alimentos. Por su gran aporte nutricional (vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes) se aconseja consumirlas en crudo. Las LEGUMBRES (garbanzos, habas, lentejas), son una excelente combinación. Para asegurar variedad y la proporción dentro de su plato saludable, puede realizar 2 tipos de ensaladas. Mientras más colores tengan, mejor.
Ejemplo: Ensalada caliente de remolacha con zanahoria más ensalada fría que contenga (pimientos rojos y verdes, pepino, cebolla y lentejas cocidas). De esta manera, tendría una mezcla de proteínas de mayor calidad y un aporte de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (alimentos que suben poco la glucosa en el organismo), sumado a la saciedad que le proporciona este tipo de alimentos.
UNA EXQUISITA PRESENTACIÓN NUTRITIVA DE LAS LEGUMBRES EN NUESTRA ALIMENTACIÓN TRADICIONAL, SON LAS MENESTRAS.
Esta combinación (verduras, hortalizas y legumbres), es un patrón de dieta mediterránea, para la prevención de DIABETES, reducción de los niveles de COLESTEROL y prevención del cáncer de colon.
CEREALES Y TUBÉRCULOS
Los CEREALES son una fuente predominante en nuestra alimentación (arroz, maíz, trigo, avena, centeno) y constituyen una importante fuente de energía. Se recomienda el consumo integral, dado que son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados (arroz blanco, harina de trigo y maíz blanca).
LOS TÚBERCULOS (papa, yuca, camote) tienen un gran aporte nutricional, pero EVITE consumirlos fritos o en preparados comerciales procesados (SNACKS).
La proporción en su PLATO SALUDABLE corresponde a 1⁄4 de su plato
y también puede realizar una combinación con verduras, hortalizas y legumbres.
Disminuya el consumo de cereales refinados (pan, pastas y arroz blanco) y sobre todo evite la mezcla entre ellos.
LAS SOPAS NO SON UN PLATO SALUDABLE EN NUESTRA ALIMENTACIÓN TRADICIONAL, DADO QUE INCREMENTAN EL APORTE CALÓRICO Y GLUCÉMICO EN NUESTRO ORGANISMO.
Aprovechando los productos de nuestra región, una buena opción como alternativa del arroz blanco es la quinua.
PROTEÍNAS
Los HUEVOS son alimentos que nos proporcionan proteínas de elevada calidad. Un consumo adecuado es de 3-5 huevos a la semana. Puede usted repartirlos en el DESAYUNO, en combinación con una ensalada dentro de su PLATO SALUDABLE, y también podría ser una buena alternativa en tortilla con vegetales a la hora de la CENA.
Las CARNES son una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, potasio, fósforo y zinc. Además, contiene hierro de alta biodisponibilidad y aumenta la absorción del hierro aportado por los cereales o legumbres, de esta manera es una excelente combinación dentro de su PLATO SALUDABLE.
Los PESCADOS son fuente de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (que nuestro cuerpo no puede producir). Estos ácidos grasos reducen los niveles de triglicéridos y el colesterol malo (LDL), teniendo un efecto protector sobre LA DIABETES. Por esta razón, los ceviches como platos tradicionales, son una buena opción.
Como recomendación general, sería conveniente el consumo de 3 raciones a la semana de carnes, priorizando carnes blancas y de 3-4 raciones semanales de pescado. La cantidad aproximada sería como la palma de su mano y debe ocupar el 1⁄4 restante de su plato.
FRUTAS
Las frutas tienen un importante valor nutritivo, dado que nos aportan: agua, vitaminas como la vitamina C, minerales como el potasio, y FIBRA. Pero es importante conocer que las frutas también contienen azúcar. Por este motivo, NO SE RECOMIENDA EL CONSUMO DE FRUTAS EN JUGOS, COLADAS O BATIDOS, ya que en este tipo de preparación, solo se consume una cantidad importante de azúcar, incrementando el valor calórico y glucémico en el organismo, y se pierde el aporte nutricional de la fibra que se requiere para un buen tránsito intestinal.
LA RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL ES DE 1 -2 LITROS AL DÍA DE AGUA. DE ESTA MANERA, SUSTITUYA LOS JUGOS POR AGUA.
CONSUMA 3-4 FRUTAS ENTERAS DISTRIBUIDAS EN EL DÍA (A MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O EN SUSTITUCIÓN DEL POSTRE EN SU PLATO SALUDABLE).
Ejemplo del clásico jugo de naranja. Una naranja mediana tiene un índice glucémico de 35 (cantidad de azúcar que le está aportando a su organismo). Pero calcule usted que para realizar un jugo de naranja requiere de 3-5 frutas, obteniendo así, una carga glucémica de 105-175. Como resultado la cantidad de insulina (hormona que regula los niveles de glucosa en el organismo) debe liberarse en cantidades mayores para metabolizar esta cantidad de azúcar, predisponiendo a la DIABETES. Por esta razón, tampoco es válido el consumo de jugos naturales sin azúcar (añadir azúcar blanca, morena, panela, miel de abeja, solo empeora el problema). Este mismo ejemplo, aplica para todas las frutas. Y, por consiguiente, los jugos de pulpa, embotellados, y de cartón tampoco son saludables.
Dentro de una alimentación sana y para PREVENCIÓN de la DIABETES, NO SE RECOMIENDAN, las gaseosas con azúcar o tipo light.
CONSEJOS ÚTILES
La prevención de la DIABETES, inicia con la EDUCACIÓN. Por tal razón, los cambios en nuestros hábitos de alimentación deben realizarse en FAMILIA.
PLANIFIQUE con antelación los menús. No hace una dieta, se alimenta de forma equilibrada y variada.
APROVECHE la gran variedad de alimentos de nuestra tierra (verduras, hortalizas, legumbres, frutas, cereales integrales).
RECUERDE: Las sopas, jugos, coladas y batidos no son platos nutritivos, solo aumentan las calorías y elevan la glucosa en su organismo (sustituya por agua).
Las tostadas no aportan menos calorías que el pan, solo contienen menos agua.
Los carbohidratos aportan las mismas calorías que las proteínas, lo importante es no mezclar carbohidratos de elevado índice glucémico (ejemplo: sopa con arroz, arroz con papa)
Retire la piel de las carnes antes de consumirlas (las cuales le aportan el doble de calorías), prepárelas al horno, plancha, hervido.
El aceite líquido con mayor evidencia para la prevención de la diabetes es el Aceite de oliva. No use grasas sólidas como la manteca o mantequilla.
Junto con una buena alimentación, reserve tiempo para realizar ACTIVIDAD FÍSICA diaria.
Dra. Verónica Rosado C.
Médico Especialista en Endocrinología-Diabetes y Nutrición
Quito – Ecuador